Csortos Szabolcs, Envato
Image
Mit ehetsz a mentális egészségedért? – Útmutató a PTE Kék Zóna jegyében
Fáradt vagy, pedig eleget alszol, szorongsz olyan dolgokon, amelyek másoknak csak egy szimpla mindennapi teendő, motiválatlannak érzed magad és azt érzed, nem sikerül megugrani egy jelentős kihívást? Akkor ez a cikk neked szól! Szögezzük le a legelején: ez nem egy jól hangzó marketingszöveg lesz és nem ajánlok a végén semmilyen terméket vagy előfizetős szolgáltatást. Csupán egy kézzel fogható útmutatót, amellyel Te saját magad tehetsz a mentális egészségedért.
2026-ban a mentális egészség az egyik legnagyobb trend, és ez nemcsak valami felkapott hóbort, hanem nagyon is jelentős dolog, amivel igenis érdemes foglalkozni. Így engedd meg, hogy megosszam Veled azokat a szakmai útmutatásokat, amik
segítenek egy stresszhelyzetet nyugodtabban kezelni, egy konfliktushelyzetben jobban jelen lenni és egyáltalán a mindennapi szorongást egy kicsit csökkenteni, egyszerű módon, tudatos étkezéssel.
Egyre több kutatás foglalkozik azzal, hogy olyan mindennapi nyersanyagok, amelyek egyszerűen elérhetőek a boltok polcain, milyen módon hatnak stressz szintünkre és agyunk működésére. Jól összeállított étrenddel nem csak a mindennapi kihívásokat vehetjük könnyen vagy teljesíthetünk jobban az egyetemen, munkában, de a jövőre is gondolhatunk és megelőzhetjük akár az Alzheimer-kórt, demenciát, sőt csökkenthetjük a depresszió kialakulásának rizikóját. A legjobb hír pedig az, hogy nem kell rengeteg pénzt költenünk méregdrága csodaszerekre vagy kezelésekre, hanem egy jól összeállított étrenddel egyszerű nyersanyagokkal mindezt elérhetjük.
Mit is jelent maga a mentális egészség? A WHO definíciója szerint „olyan jólléti állapot, amelyben az egyén megvalósíthatja saját képességeit, képes megbirkózni az élet okozta stresszel, tud produktívan dolgozni és képes bekapcsolódni egy közösségbe”. Láthatjuk, hogy a lelki egyensúly kihatással van életünk minden területére. A táplálkozás is ilyen. Ha rosszul állítjuk össze mindennapi étrendünket, szervezetünk idővel hiányokban fog szenvedni, amelynek következményei lesznek a különféle megbetegedések.
A lelki tényezők és az étkezés nem válaszhatóak nagyon külön.
Az emésztés folyamata már azzal megkezdődik, hogy meglátunk egy ételt, megérezzük az illatát és ezek az ingerek az agyban „kapcsolókat” indítanak be, amelyek jeleket küldenek a gyomor felé azzal az „üzenettel”, hogy hamarosan meg kell kezdeni az emésztés folyamatát. Mindemellett érzéseket váltanak ki bennünk. Gondoljunk csak egy forró almás pite illatára, ami lehet, hogy a nagyszülőknél töltött nyarakat idézi fel. Az ízek érzékelése szintén fontos szerepet tölt be. Az étel sokszor lehet jutalom (egy sikeres vizsga utáni sütemény), megvonása lehet büntetés (ha nem teljesítünk jól, akkor nem vesszük meg az áhított csokoládét), és szimbolikus is (egy születésnapi torta vagy egy karácsonyi bejgli). Érzések, gondolatok, szokások kötődnek hozzá, így bár elsődleges célja a táplálkozásnak a szervezetünk táplálása, mégis mentálisan is meghatároz minket.
Egyre inkább fókuszba kerül és sok kutatási eredmény igazolja azt, hogy bélrendszerünkben lévő baktériumok közössége, a mikrobiom kapcsolatban áll az agy működésével. Ugyanígy vizsgált az is, hogy azoknál a személyeknél, ahol ezeknek a baktériumoknak a jelenléte kevéssé változatos, sokkal nagyobb a rizikója a depresszió, a demencia és egyéb mentális kórképek megjelenésének.
Jogosan merül fel a kérdés, hogyan csináljam a gyakorlatban? Mit kell ennem mentális egészségem jóllétért? Az első kulcs a kiegyensúlyozott és változatos étrend.
Nincs szükség komplikált vagy drága nyersanyagokra. Törekedjünk arra, hogy tányérunk mindig tartalmazzon összetett szénhidrátot, jó minőségű zsírokat és fehérjét. Legyenek rajta színek, amelyeket a zöldségek és a gyümölcsök biztosítanak. Ügyeljünk a rostbevitelünkre, amelyeket fedezhetünk teljes kiőrlésű gabonákból (például tönkölybúza, rozs) és álgabonákból (mint a hajdina vagy a köles). Részei lehetnek a jól ismert hétköznapi zöldségek mellett a szárazhüvelyesek, amelyek értékesek tápanyag szempontjából.
Válogathatunk a gyümölcsök széles kínálatából és a fagyasztott is ér, nem csak a friss! A zsiradékok közül az omega-3 zsírsavnak fontos szerepe van, így a halak és egyes olajos magvak (például a dió vagy a lenmag) fogyasztása előnyös. A vitamin és ásványi anyagokat is nem az étrend-kiegészítőkből, hanem nyersanyagainkból tudjuk a legjobban fedezni, de ne csak a zöldségekre vagy gyümölcsökre gondoljunk, hanem a gabonák változatos fajtáira vagy a hüvelyesek számos formájára, valamint a húsokra, halakra, tejtermékekre is. Mindezek mellett pedig még hadd említsem meg a probiotikumok szerepét, amelyek gazdagítják a vastagbélben található baktériumtörzsek társaságát és ezzel a szervezet egészségét.
Ma már külön fogalom létezik a „pszichobiotikum”, olyan probiotikus törzsek, amelyek kifejezetten mentális panaszok megelőzésében vagy csökkentésében játszanak szerepet. Mindezek jelentős forrása nem csak a kefir vagy a joghurt, hanem a fermentált élelmiszerek gazdag tárháza, mint a savanyított káposzta vagy kovászos uborka is.
Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a kombucha (egy fermentált ital) is, amely szintén ide tartozik és már sok helyen elérhető.
Számos tanulmány javasolja a mediterrán étrend követését és itt nem a pizzára és spagettire gondolok, hanem a halak és sovány húsok, az olívaolaj, a gazdag zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint az antioxidánsokban gazdag források jelennek meg, sőt ma már elérhető ennek ötvözete
a MIND étrend, amely kifejezetten a mentális egészségre fókuszálva fogalmaz meg tanácsokat és a mediterrán étrendet és a DASH-diétát (a magas vérnyomás megelőzésére szolgáló alacsony sóbevitelű, magas rosttartalmú étrend) egyesíti.
Az alap itt is a sokféle színű zöldség és gyümölcs, gabonák, szárazhüvelyesek, hal és szárnyashúsok és az olívaolaj fogyasztása.
Mi az, amit pedig mindenképpen érdemes kerülni? A feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek széles variációit, valamint a túlzott cukor-, zsír- és sóbevitelt. Kerüljük azokat az ételeket, amelyeknek az összetevői listája hosszú és sok olyan alapanyagot tartalmaz, amelyet nehéz dekódolni, valamint már majdnem fogyasztásra kész.
Nincs szükség semmi extra dologra, a recept egyszerű tudatos és változatos étkezéssel, sokat tehetünk önmagunkért. Hiszek abban, hogy ezt mindannyian megérdemeljük és bár az elején nehéz lehet egy-egy új szokást kialakítani, a gyakorlásból rutin lesz.
Források:
https://health.ec.europa.eu/non-communicable-diseases/mental-health_hu
A. Fenton, K. Neiling, M. Ndzi, C. K. Goode, K. G. Humphrey, (2024): Nutrition for Mental Health: Guidance for Clinical Practice, The Journal of Nurse Practitioners, 20 105209
M. T. Khan, M. Zohair, A. Khan, A. Kashif, S. Mumtaz, F. Muskan, (2025): From Gut to Brain: The roles of intestinal microbiota, immune system, and hormones in intestinal physiology and gut-brain-axis, Molecular and Cellular Endocrinology, 607 112599
J. Horn, D. E. Mayer, S. Chen, E. A. Mayer, (2022): Role of diet and its effects ont the gut microbiome in the pathophysiology of mental disorders, Translational Psychiatry, 12:164
D. Volkert, A. M. Beck, G. Faxén-Irving, T. Frühwald, L. Hooper, H. Keller, J. Porter, E. Rothenberg, M. Suominen, R. Wirth, M. Chourdakis, (2024): ESPEN guideline on nutrition and hydration in dementia-Update 2024, Clinical Nutrition, 43 1599-1626
A. PM van Soest, S. Beers, O. van de Rest, L. CPGM de Groot, (2024): The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the Aging Brain: A systematic Review, Advances in Nutrition 15 100184
HASONLÓ TARTALMAK
Karok
Felvételi
Partnerek & Sajtó
Pécsi Tudományegyetem
H-7622 Pécs, Vasvári Pál utca. 4.
Tel.: +36-72/501-500
Rektori Kabinet: +36 30/787-2913
Email: info@pte.hu
Pécsi Tudományegyetem | Kancellária | Informatikai Igazgatóság | Portál csoport - 2021.